5 упражнений на ягодицы, которые вы можете делать дома, чтобы оставаться сильным

Благодарим вас за регистрацию в Realhomes. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Была проблема. Обновите страницу и попробуйте еще раз.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму или привести себя в тонус, вы, вероятно, будете нацеливаться на ягодичные мышцы в рамках своей еженедельной тренировки. Если вы не уверены, это группа мышц, из которых состоят ягодицы, ягодицы и ягодицы. как хотите, так и называйте.

И хотя мы здесь не для того, чтобы увековечить идею о том, что вы необходимость чтобы накачать ягодицы — половина Instagram уже делает это — мы скажем, что активировать эту группу мышц так же важно, как и любую другую. В частности, если ваши цели в фитнесе включают в себя улучшение спортивных результатов — более сильные ягодичные мышцы могут сделать вас лучшим бегуном, пловцом и т. д. — или чувствовать себя сильнее и лучше в целом.

Все наши тренировки для ягодичных мышц доступны — это означает, что вы можете попробовать их независимо от вашего уровня опыта — и их можно выполнять либо в тренажерном зале, в местном парке, либо не выходя из собственного дома. Мы рекомендуем стремиться к 15 повторениям каждого упражнения, выполняемым одно за другим. Повторите два или три раза.

Чтобы узнать больше о домашних тренировках, перейдите в нашу функцию. Попробуйте их, а затем перейдите на нашу страницу, посвященную здоровью и красоте, где вы найдете советы по фитнесу, полезные рецепты и многое другое.

(открывается в новой вкладке)

1. Приседания сумо.

Встаньте, развернув ступни и колени на ширине плеч. Помните, что это не обычный присед, вы стремитесь получить более глубокий и низкий присед, чтобы действительно проработать ягодичные мышцы, поэтому вам потребуется большее расстояние между ногами.

Соедините руки для равновесия и присядьте к полу, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Обратите внимание, не вылетают ли ваши колени за пальцы ног. Вы хотите избежать этого.

2. Прыжки из приседа.

Примите стандартную позу для приседаний; ноги примерно на ширине бедер, носки смотрят вперед. Опуститесь в присед, отталкивая ягодицы назад и удерживая спину ровной. Опять же, вы хотите убедиться, что ваши колени не вылетают за пальцы ног. если это происходит, сдвиньте вес еще дальше назад.

Разница между стандартным приседом и прыжком в приседе заключается в каждом повторении. После того, как вы завершили присед, вам нужно оттолкнуться ногами и пальцами ног, прыгая так высоко, как вы можете, сохраняя при этом позу приседания, прежде чем сбросить и выполнить еще одно повторение. Стремитесь к прыжку между каждым повторением.

3. Выпады

Начните с того, что ноги чуть ниже ширины плеч; пальцы ног направлены вперед. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, прежде чем опуститься в выпад — ваша цель — опуститься как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму.

Толкайтесь вверх, затем шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую. Выполните одно и то же движение до пятнадцати раз, чередуя левую и правую ноги.

4. Пинки осла.

Для этого движения вам нужно начать на четвереньках, расположив запястья прямо под плечами. Поднимите пальцы правой ноги к потолку, убедившись, что ваша нога остается под углом 90 градусов, а бедра остаются на одном уровне.

Повторите это движение до пятнадцати раз, следя за тем, чтобы колено не касалось пола между движениями. Затем повторите на противоположной стороне.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии чуть больше бедра. Используя квадрицепсы, толкайте бедра к потолку, пока все, кроме верхней части спины, не оторвется от пола.

Убедитесь, что ваше тело остается плоским; сожмите ягодицы и опустите бедра к полу. Делайте это медленно, под контролем, 15 повторений.