Домашние тренировки: 30 способов тренироваться дома

идея тренировки дома

Благодарим вас за регистрацию в Realhomes. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Была проблема. Обновите страницу и попробуйте еще раз.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Домашние тренировки — отличный вариант, если вы хотите оставаться активным, но не можете прийти в спортзал, хотите сэкономить немного денег, отменив дорогостоящий абонемент в спортзал, или если вы занятый родитель и хотите быстро потренироваться там, где это возможно.

И поскольку все большему числу людей рекомендуется социально дистанцироваться, занятия дома становятся все более популярным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, сводя к минимуму риск заражения коронавирусом или передачи его близким.

Упражнения, приведенные ниже, должны выполняться в общей сложности около 30 минут, и если выполнять их каждые два или три дня, они должны заметно улучшить ваш уровень физической подготовки.*

Хотя есть несколько основных покупок, на которые мы рекомендуем инвестировать — например, кроссовки, коврик для йоги, набор гантелей — они не важны для тех, кто предпочитает начинать тренировки только с собственным весом. В конце концов, если вы стремитесь быстро привести себя в форму дома, все, что вам действительно нужно, — это немного решимости.

Хотите изо всех сил заниматься дома? Вы можете найти наши путеводители по лучшему оборудованию для домашнего спортзала и по созданию удобного домашнего тренажерного зала.

    (без срывов на диетах)

Для начала

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Читайте также:
Как почистить диффузор

(открывается в новой вкладке)

Упражнения на разминку

Это обязательные домашние упражнения

Тренажеры — купить подходящие для HIIT-тренировок;
A коврик для йоги – воспользуйтесь нашим путеводителем, чтобы найти лучшее;
Спортивная одежда вы можете носить дома — посмотрите наши покупки, вдохновленные тенденциями интерьера;
Гантели – когда вы хотите перейти от упражнений с собственным весом. Воспользуйтесь нашим руководством, чтобы найти лучшее, но регулируемые гантели PowerBlock Sport (откроется в новой вкладке) доступны по цене;
Пропускная веревка – нам нравится скакалка BeMaxx Fitness (открывается в новой вкладке) .

Найдите лучшее спортивное оборудование в нашем справочнике покупателя.

Очень важно сделать разминку первым этапом домашних упражнений — это улучшит частоту сердечных сокращений и кровообращение, расслабит суставы и усилит приток крови к мышцам. Это также перестанет причинять вам вред.

Это лучшие упражнения для разогрева; выберите не менее трех из них, чередуя те, которые кажутся вам трудными, с теми, которые кажутся вам более легкими. :

  • Беги на месте – вытяните руки на уровне талии и попытайтесь поднять к ним колени, считая до 20;
  • Бегать вверх и вниз по лестнице;
  • Бегать три минуты на беговой дорожке с пологими интервалами холмов. Выберите настройку скорости, которая немного выходит за пределы вашей зоны комфорта, но уменьшите, а не прервите разминку; завершите разминку, медленно снижая скорость примерно на 30 секунд;
  • Используйте скакалку и сделать 40 прыжков;
  • Используйтевелотренажер выполнить трехминутный цикл, следуя советам по бегу, приведенным выше;
  • Сделайте 10 отжиманий; если вам тяжело на полу, делайте их на приподнятой поверхности, например, на устойчивом журнальном столике.
  • Коробка на три минуты: вам не обязательно нужны перчатки, даже бой с тенью, когда вы двигаете ногами, как вы, чередуя удары руками и ногами, вы будете потеть;
  • Совершить 40 звездных прыжков.

Упражнения для сжигания жира и набора мышечной массы в домашних условиях

Разминка закончена, пришло время сделать несколько упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Вот что нужно сделать для полноценной силовой тренировки, используя либо только вес тела, либо увеличивая интенсивность с помощью гантелей. Выполняйте каждое упражнение в этом порядке и повторяйте сет два или три раза:

  • 20 приседаний с собственным весом для ног и ягодиц: вы можете делать это, сидя на стуле (просто коснитесь задницей сиденья, не опирайтесь на него, встаньте прямо) или без него. Увеличьте эффект от упражнения, взяв в каждую руку по гантели (они должны быть достаточно легкими, чтобы к концу подхода приседания становились трудными).
  • 20 ходячих выпадов для ног и ягодиц: представьте, что вы идете, как Бэзил Фолти — по сути, вы делаете длинные, медленные, низкие шаги через гостиную или вверх и вниз по коридору; держите тело в вертикальном положении, а взгляд сфокусируйте вперед. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.
  • 10 тяг гантелей для рук и спины: сделать выпад вперед, опираясь левой рукой о твердую поверхность (прочный журнальный столик, скамеечку для ног, кушетку) с левой ногой вперед, согнув ногу в колене; правая нога вытянута назад и прямая – колено блокировать не нужно. Возьмите гантель правой рукой и потяните локоть назад, чтобы поднять гантель, пока правая рука не окажется примерно на уровне талии. Осторожно опустите и повторите. Затем поменяйтесь сторонами.
  • 30-секундная планка для брюшного пресса, ног, спины, ягодиц и рук: лягте на живот, прижав локти к бокам ребрами и предплечьями на полу. Сожмите пальцы ног и поднимите тело так, чтобы вы касались пола только предплечьями и ступнями. Ваше тело и голова должны быть прямыми и параллельными полу (без прогиба спины или торчащего задом). Задействуйте корпус и тазовое дно, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сдвиньте пятки вместе. Задержитесь на 30 секунд.
  • 20 русских скручиваний для пресса: Сядьте на пол и согните ноги, поставив ступни на пол. Оторвите ноги от пола и наклоните корпус назад, чтобы задействовать пресс. Балансируя, скручивайтесь в талии, направляя руки сначала к правой стороне тела, затем к левой. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая одну из гантелей обеими руками. Нет гантелей? Большой словарь даже не помешал бы.
  • 10 жимов стоя для плеч, рук и спины: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх и опустите их обратно на 10 повторений.
  • 10 подъемов с гантелями для ног и ягодиц: держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите левую ногу, сделайте шаг назад правой, затем левой. Повторите 10 раз, затем поменяйтесь местами с левой ногой.
  • 10 отжиманий лежа для рук, груди и плеч: встаньте спиной к прочному журнальному столику, скамеечке или скамье, затем опуститесь, чтобы положить на него пятки рук и ладони на ширине плеч; вытяните ноги перед собой, затем медленно опустите тело, согнув руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов. Выпрямите руки, чтобы подняться, затем снова согните, чтобы опустить тело.
  • 20 скручиваний для пресса: лягте на спину, согнув колени, либо так, чтобы ваши ступни стояли на полу, на ширине бедер, либо под углом 90 градусов для увеличения интенсивности. Положите руки по обе стороны от головы, а не за спину. Упираясь поясницей в пол, оторвите плечи от пола – достаточно нескольких сантиметров, так как это скручивание, а не приседание. Медленно вернитесь на пол и повторите.
Читайте также:
Как превратить садовую комнату в домашний офис

Упражнения на заминку дома

Это лучшие DVD-диски и приложения для домашних тренировок

Здесь пригодится коврик для йоги. На заминку стоит потратить добрых 10-XNUMX минут, но если у вас есть время, потратьте еще больше времени и добавьте еще больше растяжек в свой распорядок дня.

  • Идти гулять: это не растяжка (которую вам нужно будет делать, чтобы избежать напряжения мышц), но это действительно важная часть заминки. Есть собака? Рассчитывайте прогулку сразу после тренировки.
  • Растяжка пресса: примите положение планки (см. выше), но не сводите пальцы ног. Медленно оттолкнитесь ладонями вверх, стремясь к прямым рукам. Смотрите прямо перед собой, чувствуя напряжение в мышцах живота. Задержитесь на 20 секунд.
  • Собака мордой вниз: возможно, самая известная поза йоги, нисходящая собака идеально подходит для растяжения всего тела, но в особенности икр. Начните с того, что встаньте на колени, положив руки перед собой на ширине плеч. Затем подтяните пальцы ног, толкаясь вверх и отступая назад, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги. Ваша попа должна быть самой высокой точкой. Начните крутить педали ногами, чтобы почувствовать растяжение в икрах. Продолжайте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
  • Поза кошки/коровы: встаньте на четвереньки так, чтобы руки оказались под плечами, а колени — под бедрами. Округлите спину вверх (как у кошки) и, удерживая, переверните, потянув середину спины вниз так, чтобы она была изогнута, как у коровы. Задержитесь на 10 секунд в каждом положении и повторите не менее трех раз.
  • Круги бедер: Оставаясь на четвереньках, эта растяжка требует, чтобы вы вращали бедрами, но чувствовали себя комфортно, чтобы предотвратить накопление напряжения в этой области.
  • Поза ребенка: стоя на четвереньках, сядьте задницей на пятки. Вы можете держать колени вместе или раздвигать их; руки могут быть по бокам или вытянуты вперед. Удерживайте положение не менее 30 секунд.
  • Бедро сгибатель растянуть: встаньте на колени, держа бедра на одном уровне, вытяните правую ногу вперед так, чтобы левая нога оказалась в положении выпада позади вас. Вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра. Задержитесь на 30 секунд.
  • Квадратная растяжка: встаньте, ступни и колени вместе, правую ногу поднимите к низу; держитесь правой рукой за правую ногу, чтобы увеличить растяжку, сохраняя уровень бедер. Держитесь за стену левой рукой, если вам нужно.
Читайте также:
Как связать Philips Hue с Google Assistant
Это лучшие покупки для домашних спортзалов

Серьезно относитесь к созданию домашнего спортзала? Вот что вам нужно (нажмите, чтобы выбрать лучший комплект по лучшей цене):

  • Растяжка плеч: встаньте прямо, затем обхватите правую руку через тело, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Используйте левую руку, чтобы прижать правое плечо к телу, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на каждой стороне по 10 секунд.

Попробуйте тренировку с одной песней

Блогер по фитнесу и образу жизни Карли Ровена, чьи тренировки нравятся всем в Real Homes, пришла на помощь со своими ежедневными тренировками по одной песне. Что такое тренировка с одной песней? Мы слышим, как вы спрашиваете. Ну, это именно то, что написано на банке, тренировка длится одну песню, во время которой Карли рассказывает вам о различных движениях, предназначенных для хорошей тренировки всего тела. И все, что вам нужно, это коврик для йоги.

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Тренировки проходят каждое утро в 7 утра — хотя вы можете наверстать упущенное позже в тот же день, если это слишком рано для вас — в Instagram Карли (откроется в новой вкладке). Накануне Карли устраивает опрос, который позволяет людям выбрать песню. И оттуда все, что вам нужно сделать, это принять участие. Это бесплатно, в нем легко принять участие, и это отличный способ сохранить мотивацию, поскольку вы будете тренироваться вместе с тысячами других людей по всему миру. До сих пор нам нравились тренировки, и мы не можем дождаться, чтобы увидеть, что будет дальше.

Попробуйте этот 14-дневный план тренировок

Инструктор по пилатесу Blogilates выпустил абсолютно эпический 14-дневный план тренировок, призванный помочь вам поддерживать себя в форме во время самоизоляции. Он не требует никакого оборудования, им могут наслаждаться люди с любым уровнем физической подготовки, а также включает в себя то, что блогер Кэсси Хо называет «тихими тренировками», то есть вам не придется беспокоиться о том, чтобы побеспокоить соседей снизу во время тренировки. ненавижу звездные прыжки так же сильно, как и мы.

Читайте также:
4 идеи дверей для патио

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

5 лучших способов быстро привести себя в форму

1. Убедитесь, что вы едите достаточно — хотя можно легко предположить, что резкое сокращение калорий — это самый простой способ привести себя в форму или похудеть — быстро, это, вероятно, приведет к краткосрочным результатам. Мы рекомендуем использовать средство проверки калорий NHS (открывается в новой вкладке) для получения экспертных советов по снижению потребления калорий, если вы хотите узнать об этом больше, хотя это ни в коем случае не следует считать обязательным.

2. Питайтесь правильно, регулярно и после тренировки чтобы поддерживать свое тело в тонусе — просто делайте правильный выбор. Мы не говорим никогда не есть обработанные продукты, но просто замена белого хлеба на черный, обработанного мяса на свежую курицу (и т. д.) будет иметь большое значение.

3. Попробуйте физкультуру/онлайн-учебник/фитнес-видео Если вы никогда не тренировались, новичок в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или не уверены, что делаете это правильно, действительно стоит воспользоваться личным тренером один или два раза, посмотреть обучающее видео на YouTube или фитнес-видео. чтобы начать и мотивировать себя. Мы рассмотрели некоторые из лучших ниже

4. Наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок пару раз в неделю.. Вы можете делать это с собственным весом, эспандерами или гантелями. Посмотрите на выполнение двух-трех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении.

5. Примите тренд на HIIT Испытанная командой Realhomes.com команда Realhomes.com для того, чтобы быстро привести себя в форму, HIIT увеличивает сжигание калорий даже после того, как вы закончили домашнее упражнение. Это хорошо для сжигания брюшного жира; аэробный и анаэробный фитнес; и здоровое сердце. Проще говоря, это интенсивные аэробные упражнения, перемежающиеся периодами восстановления (хотя не принимайте это за «лежа на диване»).

* Со всеми этими упражнениями никогда не продолжайте, если вы чувствуете боль, слабость, головокружение или плохое самочувствие. Если вы не занимались спортом в течение длительного времени (или когда-либо) или если вы страдаете хроническим заболеванием, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать домашние упражнения. Лучше начинать медленно и увеличивать нагрузку постепенно, чем переусердствовать в начале.

Читайте также:
Как клеить и клеить обои

Еще о домашних спортзалах:

    — отличное место для домашнего спортзала — еще одна идея, если вы строите домашний спортзал

Люси — глобальный главный редактор Homes & Gardens, работавшая над многочисленными интерьерами и титулами собственности. Она была редактором-основателем журнала 4Homes на канале 4, была заместителем редактора в Ideal Home, прежде чем стать главным редактором Realhomes.com в 2018 году, а затем перешла в Homes & Gardens в 2021 году. Она также писала для Huffington Post, AOL, UKTV. , MSN, House Beautiful, Good Homes и множество женских названий. Найдите, как она пишет обо всем: от покупки и продажи недвижимости, самостоятельного строительства, DIY, дизайна и потребительских вопросов до садоводства.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: