Благодарим вас за регистрацию в Realhomes. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Была проблема. Обновите страницу и попробуйте еще раз.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Научиться лучше спать всегда важно, но сейчас это особенно важно. беспрецедентные времена, которые мы переживаем. Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья, как физического, так и психического, и совершенно необходимо высыпаться в достаточном количестве, чтобы защитить свою иммунную систему.
Понятно, что некоторая потеря сна будет вызвана повышенным стрессом, который мы все испытываем. Но есть много деталей о том, как и где вы спите, которые можно изменить, чтобы получить некоторое облегчение. Возможно, вам нужен новый матрас или, возможно, новая подушка. Возможно, в комнате должно быть темнее, или вам нужно убедиться, что в вашей комнате тише. Здесь мы расскажем обо всех способах создания идеальных условий для сна.
- Найдите все лучшие средства для сна в нашем руководстве по покупке.
1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер
Чтобы лучше спать, вам нужно сбросить свои биологические часы. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро. Выберите время, когда вы почувствуете естественную усталость, чтобы лечь спать, и попробуйте не ставить будильник, чтобы увидеть, в какое время ваше тело естественным образом будит вас. Мы надеемся, что эта твердая рутина научит ваше тело осознавать, что ему нужно спать примерно в одно и то же время каждый вечер, и вы не будете ворочаться, когда ляжете в постель.
2. Избегайте лежания и опасайтесь дневного сна
Мы знаем, что будут времена, когда сон неизбежен, но если вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, возвращение в постель в течение нескольких часов после обеда может только усугубить ситуацию. Если вы чувствуете необходимость вздремнуть, выделите всего 20 минут в первой половине дня, чтобы меньше шансов повлиять на цикл сна.
Лежание по выходным также может нарушить ваш естественный цикл сна, который у вас есть в течение недели, а также создать ощущение почти смены часовых поясов, когда нужно ложиться спать и вставать в обычное время.
3. Заведите ритуал перед сном
Независимо от того, сколько усилий вы приложили для создания идеальных условий для сна в своей спальне, больше всего на качество сна влияет ваш вечерний распорядок, особенно в час, предшествующий сну.
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают, мешая хорошему сну, — это упражнения прямо перед сном. Поход в спортзал перед сном может показаться хорошим способом утомить себя, но вы повышаете частоту сердечных сокращений и температуру тела, что прямо противоположно тому, что нужно вашему телу, чтобы заснуть. Вы должны прекратить все тяжелые физические нагрузки по крайней мере за два часа до сна.
Любите большой ужин с вином? Заканчивайте есть и пить алкоголь за два, а в идеале за три часа до сна. В то время как еда и питье могут вызвать у вас сонливость поначалу, вы, скорее всего, проснетесь ночью по трем причинам: кислотный рефлюкс, уровень аденозина, повышенный алкоголем, падает посреди ночи или вам нужно вставать. сходите в туалет (алкоголь является мочегонным средством).
Наконец, попробуйте разработать расслабляющую рутину за час до сна и придерживайтесь ее. Будь то чтение (см. пункты 4 и 6 выше), игра с домашним животным или медитация, легкая деятельность лучше всего говорит вашему мозгу, что пора успокоиться в течение дня. ‘
4. Создайте правильную среду для сна
Среда, в которой вы спите, очень важна для хорошего ночного сна. Ни слишком жарко, ни слишком холодно (идеальная температура около 16˚C, так что немного прохладнее), и как можно тише и темнее.
Постельное белье должно быть чистым, прохладным и хрустящим, а в идеале хлопковым, что помогает коже дышать, плюс постельное белье нужно менять раз в неделю, так как каждую ночь мы теряем полпинты или больше жидкости (да, правда).
«Избавьтесь от беспорядка, беспорядка и всего, что будет отвлекать визуально или умственно, пока вы пытаетесь уснуть, очень важно». продолжает Карен. «Кроме того, снижение уровня шума и создание пространства, которое будет прохладным, темным и просторным, является идеальным сценарием, поскольку чем больше вы сможете превратить комнату в настоящее убежище для сна, тем больше у вас шансов на качественный сон в любое время суток. последовательная основа.
(открывается в новой вкладке)
5. Убедитесь, что ваш матрас на месте
Само собой разумеется, чтобы хорошо спать, ваша кровать должна быть удобной. Трудно заснуть глубоким, спокойным сном на слишком твердом, слишком мягком, слишком маленьком или слишком старом теле.
Совет по сну (opens in new tab) рекомендует менять матрас каждые семь лет. Исследования показали, что замена неудобного матраса на новый приводит к увеличению сна почти на час в сутки… только представьте это на секунду!
Потратьте время, чтобы выбрать и должным образом протестировать свой матрас перед его покупкой — еще никогда не было так просто воспользоваться преимуществами возврата без придирок при покупке через Интернет.
- Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по покупке матрасов, чтобы узнать обо всех наших лучших вариантах.
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
6. И ваши подушки тоже
Спите ли вы на спине или на боку, основная цель подушки — слегка приподнять голову во время сна, чтобы предотвратить боль в шее и обеспечить правильное положение позвоночника.
Исторически подушки никогда не были мягкими или пухлыми, как сейчас: древние месопотамцы, например, спали на подушках из камня (да, действительно), в то время как другие древние народы спали на чем угодно, от дерева до прототипов подушек, наполненных опилками, соломой и т. шерсть.
Эти подушки были бы тонкими и твердыми, и до сих пор являются идеальным типом подушек, если вы спите на спине, хотя с тех пор наполнители, очевидно, изменились. Тем не менее, тем, кто спит на спине, не обязательно ограничиваться одной подушкой — если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете обнаружить, что вторая подушка под задней частью ваших коленей снижает давление там и не дает вам просыпаться с болью в спине.
Однако, если вы спите на боку, вам, вероятно, пригодятся две подушки, но вторая должна проходить между коленями, чтобы уменьшить давление на бедра и нижнюю часть позвоночника — если, конечно, вы не можете закатать одеяло между коленями. Подушка, на которой вы кладете голову, может быть мягче и объемнее, чем если вы спите на спине, чтобы предотвратить боль в плече. Некоторые люди (в том числе некоторые из тех, кто спит на боку из команды Realhomes.com) предпочитают более жесткое дно под более мягкой подушкой.
А если спать на животе? Подумайте о том, чтобы спать вообще без подушки или выберите очень тонкую.
- Просмотрите нашу подборку лучших подушек.
7. Попробуйте прочитать книгу, если не можете уснуть
Хотя это может показаться странным, если вы не можете заснуть, встать с постели, включить свет и начать читать, эксперты на самом деле рекомендуют, если вы пролежали там более 20 минут, встать с кровати и прочитать книгу. книга при тусклом свете, пока вы не почувствуете сонливость. Важно покинуть спальню и сесть в другом месте, например, на диване, поскольку спальня всегда должна ассоциироваться со сном.
- Помогите, как перестать храпеть, если это не дает вам спать по ночам
8. Оставьте свой телефон за пределами спальни
Мы все виновны в прокрутке Instagram или последней проверке электронной почты на ночь, но если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы хорошо выспаться, это должно измениться.
Следует избегать технологий перед сном, особенно за час до него. Синий свет, излучаемый устройствами, нарушает циркадные ритмы вашего тела, подавляя вызывающий сон гормон мелатонин в мозгу, который нам нужен, чтобы чувствовать себя сонным.
9. Завтракайте каждый день
Пропуск завтрака вреден для нас — он нарушает наш метаболизм и является основной причиной переедания в конце дня. Завтрак в течение получаса после пробуждения дает вам энергию, необходимую до обеда, но также имеет удивительный эффект, улучшая сон ночью. По сути, если вы не завтракаете, ваше тело переходит в режим стресса из-за голода (даже если вы не чувствуете голода по утрам), а гормоны стресса задерживаются, затрудняя засыпание.
10. Ешьте продукты, которые помогут вам лучше спать
То, что вы едите и пьете, прежде чем ложиться спать, может способствовать спокойному сну или нарушать его. Вот продукты, которые помогут вам уснуть:
Продукты и напитки, содержащие триптофан
Твоя мама рекомендовала молочный напиток перед сном? Она была мудра. Когда дело доходит до сна, молочные продукты — ваш лучший друг, так как они содержат триптофан, который способствует засыпанию. Однако есть одно предостережение. Горячий шоколад (см. ниже), вероятно, содержит кофеин, поэтому выбирайте альтернативы, такие как Ovaltine или Horlicks.
Если вы думаете о своем ужине, полезно знать, что яйца также содержат триптофан. Другие способы добавить его? Мед также является источником, и веганы будут рады узнать, что его можно получить из овса, орехов, семян и бананов.
Ромашковый чай
Хотя считается, что это помогает заснуть, доказательств недостаточно. Тем не менее, он не содержит кофеина, поэтому может быть разумным выбором для вашего ночного напитка, если вы не завариваете слишком поздно вечером.
углеводы
Извините, те, кто сидит на низкоуглеводной диете, вы упускаете ключ к лучшей ночи. Мы говорим о хлебе и сыре, может быть, о крекерах, о орехах или даже о хлопьях с молоком. Однако не переусердствуйте (см. ниже). Количество перекуса – это то, к чему вы стремитесь.
Салат-латук
Звучит странно, но вы можете вспомнить «Сказку о гибких кроликах» Беатрикс Поттер, где чрезмерное увлечение салатом привело к тому, что кролики погрузились в сон. Мы не предполагаем, что это будет иметь такие явные результаты для вас, но есть некоторые доказательства того, что, возможно, стоит употреблять салат как часть вашего ужина.
11. Избегайте продуктов, которые могут мешать вам уснуть.
Напитки с кофеином
Вы, конечно, знаете, что следует избегать кофе, но не забывайте, что стимулирующий кофеин может скрываться в других вечерних фаворитах. Он содержится в чае, шоколаде и коле. Вырежьте их примерно за шесть часов до того, как вы ляжете на ночь.
Любые жидкости в нерабочее время
Что мы подразумеваем под нерабочими часами? Подумайте о том, чтобы выпить все, что вы собираетесь выпить, за два-три часа до того, как ляжете спать, если вы не хотите, чтобы вас разбудило желание посетить туалет.
Алкоголь
Вы можете назвать это ночным колпаком, если хотите, но это не значит, что это поможет вам спать в течение восьми часов. Хотя это может означать, что вы быстрее засыпаете, алкоголь может заставить вас проснуться ночью. Заранее бросьте пить – минимум за четыре часа до сна, а лучше за шесть.
Тяжелые и острые блюда
Естественно, будут времена, когда вы будете наслаждаться пиршеством, но для пользы вашего сна планируйте есть достаточно рано, чтобы пищеварение за несколько часов перед сном.
Склонны к изжоге? Не ешьте очень острые блюда на ночь, если вам нравится идея спокойной ночи.
12. Выделите «время для беспокойства» задолго до того, как ляжете в постель.
Стресс накануне вечером? Простой шаг, чтобы уменьшить гонку ума, — это мысленно положить день на отдых. За час до сна возьмите ручку и бумагу и запишите все важное, что вам нужно запомнить на завтра. Если те же самые мысли всплывают, пока вы лежите в постели, скажите себе, что они на бумаге, что можно отпустить их.
Если беспокойство мешает вам днем или ночью, выделяйте время каждый день, чтобы уделять своим беспокойствам серьезное внимание. Выделение 20-минутного «времени для беспокойства» в вашем расписании может помочь предотвратить появление бесполезных мыслей в другое время. Во время беспокойства поразмышляйте и напишите о своих переживаниях. Когда время беспокойства подходит к концу, двигайтесь дальше.
13. Не слишком беспокойтесь о бессоннице
Одним из неприятных побочных эффектов желания лучше спать является чрезмерное беспокойство о том, что вы не выспитесь. Постарайтесь не слишком беспокоиться о плохом сне, советует Софи:
Хорошие новости: ваш мозг отлично справляется со сном для восстановления. Ночью после беспокойной ночи, скорее всего, вы будете спать крепче. Вам не нужно нагонять каждый потерянный час сна, час за часом. Слишком ранний отход ко сну или длительное лежание сбивают ваши биологические часы. Стремитесь придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения с точностью до часа или двух 7 дней в неделю.
14. Попробуйте послушать звуки природы
Есть причина, по которой на YouTube полно восьмичасовых видеороликов о дожде, ветре и океанских волнах: звуки природы действительно помогают расслабиться. Недавние исследования показывают, что прослушивание звуков природы (в отличие от искусственных или искусственных звуков или музыки) заставляет нас сосредотачиваться на внешнем, отвлекая наш разум от тревожных мыслей, которые мешают нам спать.
Если вы спите в одиночестве, вы можете попробовать включить очень тихо фоновую запись звука природы всю ночь; если вы спите с кем-то еще, это может быть не вариант, но вы всегда можете приобрести пару беспроводных наушников.
15. Уберите все часы из своей спальни.
Обычно мы смотрим на часы, когда бодрствуем ночью. Для некоторых из нас это может повысить уровень беспокойства и еще больше помешать нам заснуть. Нет необходимости снимать часы, так как, например, некоторые люди полагаются на свои будильники, чтобы проснуться утром, но если циферблат часов не будет виден, это поможет уменьшить беспокойство по поводу сна.
16. Избегайте запойного просмотра телевизора.
Самоизоляция может привести к желанию смотреть сериалы. В то время как просмотр подряд эпизодов вашего текущего любимого шоу может показаться расслабляющим побегом в конце дня, на самом деле он разжигает ваш мозг, а не помогает ему успокоиться. Кроме того, хорошо известно, что мы должны прекратить пользоваться электроникой за час до сна из-за испускаемого синего света. А учитывая нынешний кризис, просмотр новостей или социальных сетей может оказаться довольно утомительным, поэтому не делайте этого перед сном.
17. Спите в более холодной спальне.
Это может показаться нелогичным, но большинство людей лучше спят при более низких температурах, обычно от 16 до 18°C. Это будет несколько варьироваться от человека к человеку, но, как правило, все, что ниже 12 ° C или выше 23 ° C, будет неудобным для большинства людей. Итак, если вы отапливаете спальню ночью и не можете уснуть, попробуйте полностью отключить отопление.
18. Хватит работать в пижаме
Теперь, когда большинство из нас работает из дома, вы можете начать задаваться вопросом, стоит ли одеваться дальше. Почему бы просто не встать с кровати и не начать работать?
Сопротивляйтесь этому искушению. Ли Чемберс, продвинутый специалист по сну и диетолог в Essentialise Workplace Wellbeing, объясняет: «Поскольку вы психологически связываете свою пижаму с укладыванием в постель, вы потеряете эту привязанность, если начнете работать или заниматься в ней дома, поэтому убедитесь, что вы оделись для своего времени. задача утром.
18. Практикуйте внимательность.
Есть всевозможные упражнения на осознанность, которые вы можете выполнять, чтобы попытаться успокоить скачущий ум, который мешает вам спать. У тренера по нейролингвистическому программированию Ребекки Локвуд есть предложение:
“Положите руку на сердце и проверьте себя. Мы ищем вне себя, пытаясь придать себе смысл. Когда мы возвращаемся в себя и действительно проверяем себя и то, кто мы есть, весь мир меняется вокруг нас, включая то, как мы думаем, чувствуем и как мы проявляем себя в мире.
«Положи руку на сердце, сделай несколько глубоких вдохов и успокойся силой своего бьющегося сердца. Просто сядьте и прислушайтесь к биению своего сердца и звуку своего дыхания. Вы можете делать это в течение секунд, минут или часа. Это помогает нам выбраться из наших голов в наше сердце, наше сердце всегда знает ответ».
19. Изучите ароматерапию (помимо лаванды)
Большинство из нас слышали об успокаивающих свойствах лаванды, но есть множество других эфирных масел, которые обладают аналогичными свойствами и могут быть смешаны по индивидуальному заказу для создания идеального успокаивающего аромата, который поможет вам заснуть. Попробуйте сочетание эфирных масел бергамота, ветивера, жасмина, сандала и герани. Избегайте ярких цитрусовых, таких как сладкий апельсин, так как они, скорее всего, не дадут вам уснуть.
Просмотрите нашу подборку лучших диффузоров эфирных масел для вашей спальни.
- Просмотрите нашу подборку лучших диффузоров эфирных масел для вашей спальни.
20. И дышать
Если у вас проблемы со сном, вам может помочь настроиться на свое дыхание. Эта деятельность не только может отвлечь ваш разум от стрессовых мыслей и помочь вам расслабиться и заняться своим телом. Внимательные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу и разуму обрести спокойствие в конце дня.
Доктор Гранднер, консультант Каспера (opens in new tab), консультант по сну и директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, подчеркивает, что «ключ состоит в том, чтобы делать глубокие, медленные вдохи, задерживать их на несколько секунд и затем очень медленно выдохните».
Это известно как диафрагмальное дыхание, оно простое и может быть выполнено за несколько минут, пока вы лежите в постели. «Если ваш живот расширяется при вдохе и втягивается при выдохе, значит, вы дышите диафрагмой».
